Հարցը, թե ինչպես կարելի է նիհարել մեկ ամսում տանը, շատերին է անհանգստացնում։Դա կարող է թվալ, որ դա դժվար և նույնիսկ անհնարին խնդիր է, բայց դուք կարող եք դա անել, եթե շատ աշխատեք և կենտրոնացած մնաք: Նիհարելու գաղտնիքը ճիշտ սննդակարգի և կանոնավոր մարզվելու մեջ է:
Ինչպես նիհարել մեկ ամսում և քանի կգ
Մեկ ամսում նիհարելու համար պետք է նպատակ դնել. Իրատեսական նպատակ դնելը հիանալի սկիզբ է ձեր քաշի կորստի ճանապարհին: Սա ձեզ հնարավորություն կտա ամբողջ ամսվա ընթացքում հետևել ձեր առաջընթացին:
Մտածեք, թե քանի կիլոգրամ եք ուզում նիհարել, ինչ ժամկետներ և նրբերանգներ են ձեզ հետաքրքրում առողջության կամ առողջության ոլորտում: Նպատակ դրեք, թե որքան քաշ կցանկանայիք հավաքել մեկ ամսվա ընթացքում:
Կարող եք նաև նպատակներ դնել վարժությունների կամ ապրելակերպի գործոնների համար: Օրինակ՝ կարող եք նպատակ դնել շաբաթական չորս օր 35 րոպե մարզվել։
Եթե սպորտով եք զբաղվում, հավատարիմ եք սննդակարգին և օգտագործում եք նիհարելու այլ մեթոդներ, կարող եք նիհարել մինչև 10 կգ։
Որքա՞ն քաշ կարող եք կորցնել մեկ ամսվա ընթացքում
Դիետոլոգներն ասում են, որ քաշի կորստի անվտանգ տեմպը 7 օրվա ընթացքում 0, 5-ից 1 կգ է։Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ բոլորն անհատական են, և դուք կարող եք ավելի դանդաղ կամ արագ նիհարել:
Առանց դիետաների ճիշտ սնվելու կանոններ
- Կերեք հիմնականում բույսեր, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, սերմեր և լոբազգիներ: Մեր սննդի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի բույսերից, բանջարեղենից, մրգերից, ընկույզներից, սերմերից և հատիկավոր հատիկներից, որոնց մեծ մասը բույսեր, բանջարեղեն և մրգեր են:
- Կերեք իրական սնունդ, ոչ թե վերամշակված սնունդ: Լավագույնն այն է, որ մթերքները բնական վիճակում օգտագործվեն։Մի գնեք ապրանքներ, որոնք մշակվում են գործարանում կամ գործարանում: Վերամշակված մթերքները պարունակում են բազմաթիվ բաղադրիչներ, որոնք բնականաբար չկան սննդի մեջ:
- Եթե դուք արագ սնունդ եք ուտում, ապա այն ինքներդ եփեք։Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ սնունդ ուտել, ապա գնեք բոլոր հումքը և եփեք դրանք տանը։Օրինակ, եթե ցանկանում եք համբուրգեր ուտել, գնեք լավ տավարի աղացած միս և պատրաստեք այն տանը: Ինչ-որ տեղից հավի հատիկներ գնելու փոխարեն հավի կրծքամիս գնեք ու տանը եփեք։Երբ դուք տանը եփում եք, դուք վերահսկում եք, թե ինչ է մտնում յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ:
- Կերեք տարբեր մթերքներ. Բնության մեջ գոյություն ունեցող սննդի յուրաքանչյուր տեսակի բաղադրիչ ունի իր սննդի բաղադրությունը: Երբ մենք ուտում ենք տարբեր մթերքներ, ավելի հավանական է, որ կստանանք այն բոլոր սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ և օգտակար ուտելու համար:
- Միս և ձուկ կերեք չափավոր քանակությամբ։Քանի որ մեր սննդի 75%-ը բաղկացած է բույսերից, բանջարեղենից, մրգերից, սերմերից, ընկույզից և հատիկավոր հատիկներից, դա նշանակում է, որ մեր սննդի 25%-ը պետք է ներառի ձուկ և մսամթերք: Օրինակ, հսկա սթեյք ուտելու փոխարեն, մի քիչ տավարի միս եփեք շատ բանջարեղենով:
- Ճիշտ միս. Երբ դուք միս եք ուտում, համոզվեք, որ կենդանին ուտում է բնական սնունդ և լավ բուժում է ստանում։Օրինակ՝ կովերը պետք է խոտ ուտեն (ոչ սոյա կամ եգիպտացորեն) և պետք է ազատ արածեն։Եթե վստահ չեք սննդի որակի վրա, ապա մի կերեք այն։
- Դադարեք շատ ուտել: Ուտելու փոխարեն, մինչև լիովին կշտանաք, դադարեցրեք ուտել, նախքան լիովին կշտացած զգաք: Հնարավոր է (և օգտակար) դադարեցնել ուտելը, քանի դեռ ձեր ստամոքսում տեղ կա: Եվ մի մոռացեք, որ ձեր ստամոքսը ժամանակ է պահանջում ուղեղին հաղորդագրություն ուղարկելու համար, որ դուք կուշտ եք և բավականաչափ կերել եք:
- Ուտել ճաշի սեղանի շուրջ: Միշտ փորձեք ուտել ճաշի սեղանի շուրջ: Երբեք մի կերեք ձեր մեքենայում կամ ձեր սեղանի մոտ: Երբ որոշեք նստել սեղանի շուրջ և կենտրոնանալ սննդի վրա, ավելի քիչ հավանական է, որ պատահական ինչ-որ բան ուտեք:
- Խուսափեք մթերքներից, որոնք նախապես փաթեթավորված են և վաճառվում են տարայի, տուփի կամ պլաստիկ տարայի մեջ: Առողջ սնունդը գրեթե երբեք չի փաթեթավորվում տուփի, տարայի կամ պլաստիկ տարայի մեջ: Ամենաառողջ, չմշակված մթերքները սովորաբար պահվում և ցուցադրվում են մթերային խանութի կողքերում:
- Կերեք 5 բաղադրիչ կամ ավելի քիչ սնունդ: Եթե դուք ժամանակ հատկացնեք ուսումնասիրելու վերամշակված և անառողջ մթերքների մեծ մասի բաղադրիչները, ապա գրեթե անկասկած կտեսնեք, որ ցանկը երկար է և պարունակում է բազմաթիվ հավելումներ, որոնց մասին շատ բան չգիտեք:
- Կերեք սնունդ, որն ունի կարճ պահպանման ժամկետ: Առողջ սնունդը չի պարունակում մի խումբ քիմիական նյութեր, որոնք պահում են այն և թույլ են տալիս, որ այն մեկ տարի մնա դարակում՝ առանց փչանալու: Եթե սննդամթերքը պահպանման կարճ ժամկետ ունի, ապա այն հավանաբար անառողջ է:
- Ավելի շատ ջուր: Ջուրը մոլորակի ամենաառողջ ըմպելիքն է։Գազավորված ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և անուշաբույր ըմպելիքները ամենաանառողջն են, որոնցից պետք է ամեն գնով խուսափել: Եթե ցանկանում եք բուրավետ ըմպելիք, պատրաստեք լիմոնադ թարմ կիտրոնով կամ խմեք թեյ կամ ջուր թարմ մրգերով և բանջարեղենով:
- Ինքներդ աղացրեք և քաղցրացրեք ձեր կերակուրը: Որոշ մթերքների այդքան անառողջ լինելու պատճառներից մեկը աղի և շաքարի ավելցուկն է։Հնարավորության դեպքում փորձեք ինքներդ համեմել ձեր սնունդը աղով և շաքարով, որպեսզի կարողանաք վերահսկել աղի կամ շաքարի քանակը: Խուսափեք բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով և մոնոսոդիումի գլուտամատով սննդից: Օրինակ, եթե թխվածքաբլիթներ եք թխում, քաղցրացրեք դրանք հում շագանակագույն շաքարով կամ մեղրով:
- Դեսերտին փոխարինում է բնական քաղցր սնունդը. Խորհուրդ ենք տալիս ուտել այն քաղցրավենիքները, որոնք մեզ տալիս է բնությունը։Լավ օրինակներ են հապալասը, բանանը, մեղրը, մանգոն և այլն: Ամենակարևորն այն է, որ դրանք կլինեն առողջ և անվտանգ քաղցրավենիք:
- Ավելի շատ եփել, քան դրսում ուտել: Առողջ սնվելու լավագույն միջոցներից մեկը սեփական ճաշեր պատրաստելն է: Բացի մեծ գումար խնայելուց, դուք նաև կկարողանաք վերահսկել ձեր կերակուրների մեջ մտնող մթերքները: Դուք չեք օգտագործի քիմիական նյութեր կամ այլ անառողջ հավելումներ:
- Հնարավորության դեպքում գնել օրգանական արտադրանք: Հնարավորության դեպքում գնեք սնունդ, որն աճեցվում է առանց վնասակար քիմիական նյութերի, հորմոնների և հակաբիոտիկների: Խուսափեք մթերքներից, որոնք կարող են վնասակար տարրեր պարունակել։
Սեղանից խուսափելու մթերքներ
Ահա այն մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, երբ փորձում եք նիհարել:
| Անուն | Ինչու պետք է խուսափել |
|---|---|
| կարտոֆիլ ֆրի և կարտոֆիլի չիպսեր | Նրանք շատ կալորիական են և հեշտ է չափից շատ ուտել: |
| Քաղցր ըմպելիքներ | Շաքարով քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսին է սոդան, մոլորակի ամենաանառողջ մթերքներից են: Դրանք սերտորեն կապված են քաշի ավելացման հետ և կանոնավոր օգտագործման դեպքում կարող են կործանարար լինել առողջության համար: |
| Խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ և տորթեր | Հացաբուլկեղենները, թխվածքաբլիթները և տորթերը հաճախ պատրաստվում են անառողջ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են շաքարավազի և զտված ալյուրի ավելացումը: Նրանք կարող են պարունակել նաև արհեստական տրանս ճարպեր, որոնք շատ վնասակար են և կապված են բազմաթիվ հիվանդությունների հետ: |
| Ալկոհոլի որոշ տեսակներ (հատկապես գարեջուր) | Ալկոհոլը պարունակում է շատ կալորիաներ։Գարեջուրը կարող է ազդել քաշի ավելացման վրա, սակայն չափավոր գինի խմելը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել: |
| Կոնֆետներ | Կոնֆետը շատ վնասակար է։Դրանք պարունակում են շատ շաքար, կարագ և զտված ալյուր։ |
| Արագ սնունդ | Արագ սնունդը չափազանց կալորիական է և հաճախ պարունակում է անառողջ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բարձր մաքրության ալյուրը և վերամշակված միսը: |
| Պաղպաղակ | Պաղպաղակն աներեւակայելի համեղ է, բայց շատ անառողջ։Այն ունի շատ կալորիաներ և հաճախ շաքարավազ: Խորհուրդ է տրվում, որ դուք ինքներդ պատրաստեք պաղպաղակ՝ օգտագործելով ավելի քիչ շաքար և այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են յուղայնությամբ մածունը և մրգերը: |
Նմուշային մենյու մեկ շաբաթվա համար քաշի կորստի համար
Այսպիսով, հետեւյալ շաբաթական մենյուը կօգնի ձեզ նիհարել.
1 օր
Նախաճաշ
- աղած սաղմոնով տոստ;
- 1/3 բաժակ հապալաս;
- 1/4 հունական յոգուրտ
Ընթրիք
- ռավիոլի և բանջարեղենով ապուր;
- լոլիկ չեդդեր պանրով;
- վարունգի շերտ.
Ընթրիք
- խորոված սաղմոն;
- բրինձ;
- մի բուռ ընկույզ;
- Կանաչ լոբի;
Լոբին պետք է տապակել ձիթապտղի յուղով, ավելացնել մի քիչ աղ, պղպեղ։Ավելացնել բրինձ, ամբողջը համեմել աղով և պղպեղով, ցողել ընկույզի մի մասը (նախապես մանր կտրատել):
Օր 2
Նախաճաշ
- տոստ ավոկադոյով և ձվով;
- մի բուռ սալորաչիր;
- 6 հատ պնդուկ։
Ընթրիք
- 2 բաժակ ռավիոլի և բանջարեղենային ապուր;
Ընթրիք
- 1/2 բաժակ դդմիկ և տոֆու կարի
- 2 բաժակ բրինձ.
Օր 3
Նախաճաշ
- մի բուռ պնդուկ;
- 3/4 բաժակ յուղազերծ մածուն;
- 1/2 բաժակ հապալաս;
Ընթրիք
- խնձոր և չեդդեր պիտայի հացով;
- Apple
Ընթրիք
- լցոնված պղպեղ;
- մի բուռ սպանախ.
Սպանախը տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ և ավելացնել մի քիչ աղ և պղպեղ։
Օր 4
Նախաճաշ
- մի բուռ cashews;
- 250 մլ յուղազերծված կաթ;
- ավոկադոյի տոստ:
Ընթրիք
- խորոված հավի կրծքամիս;
- 3 արվեստ. վինեգրետ գազարով և կոճապղպեղով։
Ընթրիք
- մի բուռ cashews;
- 1/4 բաժակ տաք ոսպով աղցան երշիկով և խնձորով
- 1/2 խաշած ճակնդեղ.
Օր 5
Նախաճաշ
- ամբողջ թեփ - 250 մլ;
- յուղազերծված կաթ - 200 մլ;
- գազար.
Ընթրիք
- տոստ լոլիկով և չեդդեր պանրով;
- 4 ճ. գ. քերած գազար;
- 1/2 բաժակ վարունգ;
- Կոշտ խաշած ձու;
- 1 փ. բոված նուշ;
Ընթրիք
- 1/3 բաժակ պարզ հունական յոգուրտ
- մի բուռ ընկույզ;
- հավի կրծքամիս;
- 1/2 բաժակ հնդկացորենի շիլա:
Օր 6
Նախաճաշ
- 1 բաժակ ամբողջական թեփ;
- 3/4 բաժակ յուղազերծված կաթ;
- 1/2 բաժակ հապալաս;
Ընթրիք
- խաշած հավի կրծքամիս;
- 1 բաժակ սպանախ
Ընթրիք
- 2 բաժակ կորեական տավարի միս;
- 1/2 բաժակ եփած հնդկացորենի սոբա արիշտա
Օր 7
Նախաճաշ
- տոստ ավոկադոյով և մի փոքր աղած սաղմոնով;
- 3/4 բաժակ յուղազերծված կաթ;
Ընթրիք
- խորոված հավի կրծքամիս;
- 1/2 միջին կարմիր պղպեղ;
- 2 ճ. գ. Վինեգրետ գազարով և կոճապղպեղով։
Ընթրիք
- Սաղմոն շոգեխաշած բրնձով։
Հավելումներ, որոնք օգտակար են քաշի կորստի համար
Քաշը նվազեցնելու շատ տարբեր եղանակներ կան: Այս մեթոդները ներառում են նաև տարբեր տեսակի հաբեր, դեղամիջոցներ և բնական հավելումներ։Նրանք կօգնեն ձեզ նիհարել, կամ գոնե կհեշտացնեն նիհարելն այլ մեթոդների հետ համակցվելու դեպքում:
Այս հավելումները օգտակար են, քանի որ.
- Նվազեցնել ախորժակը.
- Նվազեցրեք սննդանյութերի կլանումը, ինչպիսիք են ճարպերը:
- Բարձրացնել ճարպերի այրումը:
Օգտակար:
- Ազնվամորու կետոններ. Դա ազնվամորու մեջ հայտնաբերված նյութ է, որը պատասխանատու է նրանց յուրահատուկ հոտի համար։Այս նյութի սինթետիկ ձևը կարելի է ձեռք բերել որպես քաշի կորստի հավելում:
- Կանաչ թեյի էքստրակտ. Այն շատ տարածված բաղադրիչ է քաշի կորստի շատ հավելումների մեջ: Այն մեծացնում է norepinephrine-ի ակտիվությունը՝ հորմոն, որն օգնում է այրել ճարպը:
- Կանաչ սուրճի հատիկների էքստրակտ. Կանաչ սուրճի հատիկները չբոված սուրճի հատիկներ են: Կոֆեինը կարող է մեծացնել ճարպերի այրումը, իսկ քլորոգենաթթուն կարող է դանդաղեցնել աղիքներում ածխաջրերի քայքայումը:
- Garcinia Cambogia էքստրակտ. Այս հավելումը շատ պահանջված է և տարածված: Պտղի կեղևը պարունակում է հիդրօքսիցիտրոնաթթու (HCA): Դա Garcinia Cambogia-ի էքստրակտի ակտիվ բաղադրիչն է, որը վաճառվում է որպես դիետիկ դեղահաբ:
Ժողովրդական միջոցներ
Նիհարելու արդյունավետ մեթոդներից է ավելորդ քաշից ազատվելու ժողովրդական միջոցների օգտագործումը։
Խնձորի քացախ
Խնձորի քացախը, ինչպես սպիտակ քացախը, քացախաթթվի աղբյուր է, որն ունի հակաբորբոքային և գիրության դեմ ազդեցություն և նպաստում է քաշի կորստին։
Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.
- 1 ճաշի գդալ խնձորի քացախ։
- 250 մլ տաք ջուր։
- Մեղր (ըստ ցանկության)
Խառնել առաջին երկու բաղադրիչները։Մանրակրկիտ խառնելուց հետո ավելացնել մեղրը։Այս խառնուրդը խմեք օրը երկու անգամ։
Կիտրոն և մեղր
Կիտրոնի հյութի և մեղրի համադրությունը նիհարելու շատ տարածված միջոց է։Կիտրոնի մեջ առկա վիտամին C-ն օգնում է ճարպերի օքսիդացմանը, իսկ մեղրը լիպիդների իջեցման ակտիվություն է ցուցաբերում:
Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.
- Կես կիտրոն։
- 2 թեյի գդալ մեղր։
- 250 մլ տաք ջուր։
Տաք ջուրը խառնեք կես կիտրոնի հետ։Այնուհետև ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել և ավելացնել մեղրը։Այս խառնուրդը պետք է խմել օրական 4 անգամ։
Դեղորայք ընդունելը
Կարևոր է նշել, սակայն, որ քաշ կորցնելու դեղամիջոցները բոլորի համար չեն: Օրինակ, քաշը կորցնելու դեղատոմսով դեղերը չպետք է օգտագործվեն հղի կամ հղիանալ ցանկացող կանանց կամ կրծքով կերակրող կանանց կողմից:
Քաշի կորստի համար նախատեսված բոլոր դեղամիջոցները, որոնք հաստատված են օգտագործման համար, հանգեցնում են քաշի զգալի կորստի:
12 ամսվա ընթացքում դուք կարող եք կորցնել ձեր ընդհանուր քաշի 3-ից 7 տոկոսը ձեր քաշից: Սա կարող է թվալ համեստ քանակություն, բայց դա առողջ քաշի կորուստ է: Այնուամենայնիվ, դեղամիջոցների օգնությամբ քաշի արագ կորուստը դժվար թե հնարավոր լինի հասնել:
Պատրաստվեք կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, փորկապությունը կամ փորլուծությունը: Հազվադեպ կարող են առաջանալ լուրջ կողմնակի բարդություններ: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է ձեր բժշկի հետ ուշադիր քննարկել ձեր բուժման տարբերակները:
Ամենօրյա ռեժիմ
Շատ կարևոր է հետևել օրվա ճիշտ ռեժիմին, եթե փորձում եք նիհարել։
- Բավականաչափ քնել: Քունը միշտ անհրաժեշտ է։Առողջ քունը 6-8 ժամ է։Եթե դուք դժվարանում եք քնել, ապա դա կազդի սթրեսի հորմոնի արտադրության վրա և մեծապես կխանգարի քաշի կորստին։
- Հիշեք նախաճաշը. Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ապա դժվար թե նիհարեք։Կարևոր է հիշել, որ առավոտյան կերակուրի ընթացքում պետք է ճիշտ սննդանյութեր ստանալ:
- Սպորտի ժամանակը. Սպորտը քաշի կորստի բանալին է: Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը համապատասխանում է ձեր առօրյային:
Բժշկի հետ խորհրդակցելու կարևորությունը
Շատերը չգիտեն, թե որտեղից սկսել, երբ խոսքը քաշի կորստի մասին է: Նախքան քաշի կորստի ձեր ճանապարհորդությունը սկսելը, խորհրդակցեք սննդաբանի հետ՝ պարզելու, թե ինչպես վարվել լավագույնս:
Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու է կարևոր դիմել բժշկի օգնությանը մինչև քաշ կորցնելը.
Հոգեկան առողջություն
Երբ մարդը սկսում է նիհարել, նրա հոգեկան առողջությունը կարող է նույնքան կարևոր լինել, որքան ֆիզիկական առողջությունը:
Շատ մարդիկ քաշի կորստի ժամանակ ունենում են հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ, օրինակ՝ ուտելու խանգարում:
ֆիզիկական առողջություն
Ձեր ֆիզիկական առողջությունը նիհարելու ամենակարևոր պատճառներից մեկն է, բայց դա կարող է նաև լինել այն հիմնական գործոններից մեկը, որը խանգարում է ձեզ դա անել:
Քաշի կորստի պլանների հետ հաճախ առաջանում են մեծ և անսպասելի փոփոխություններ ուտելու և մարզվելու մեջ, որոնք կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է, որ քաշի կորուստը վերահսկվի բժշկի կողմից։
Օգնեք դիետայի հարցում
Քաշի կորստի գործում հաջողակ լինելու համար պետք է զգույշ լինել ոչ միայն այն բանից, թե որքան եք ուտում, այլև այն, թե ինչ եք ուտում։Խորհրդակցելով ձեր բժշկի հետ և կազմելով սնուցման ծրագիր՝ դուք կարող եք խուսափել բազմաթիվ խնդիրներից և համոզվել, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում։